Tu tập Định niệm hơi thở

Sau khi hít thở được một lần như vậy thì khi chấm dứt hơi thở ra lại đếm hai (đếm khi chưa hít vào), và tiếp tục theo dõi hơi thở vào ra. Làm như vậy cho đến 5 lần...

Đề mục thứ nhất (tu tập nhiếp tâm trong hơi thở).

Chọn một nơi thanh vắng, ngồi lưng thẳng, không khòm, không nghiêng về phía trước, không ướn người về phía sau, không lệch sang bên phải hay trái, giữ ở mức độ ngồi thoải mái. Nếu ngồi kiết già được thì tốt nhất (ngồi chéo chân). Nếu ngồi kiết già chưa được thì tạm thời ngồi lưng thẳng và rảnh rỗi thì tập ngồi kiết già cho quen, khi ngồi kiết già quen rồi, khoảng 30 phút không thấy tê chân thì mới được ngồi kiết già để tập thở.

Hai tay úp trên đầu gối, hoặc buông thỏng trước hai ống chân, hoặc để ngửa chồng sát lên nhau tựa sát bụng, đặt trên hai gót chân. Nói chung tay để đâu cũng được miễn thấy thoải mái.

Sau khi ngồi như thế xong, không nhúc nhích động đậy, nhưng không được gồng cứng cơ bắp, giữ yên tịnh toàn thân ít nhất vài phút, ngồi thoải mái.

Tác ý nhắc tâm: "Mắt nhìn chóp mũi, ý tập trung tại nhân trung". Hai mắt nhìn phớt thấy chóp mũi, ý tập trung tại nhân trung (để cảm nhận được hơi thở ra vào ngang qua điểm này). Bắt đầu hít vào một hơi thở chậm, nhẹ và dài, khi hít vào hết sức thì thở ra một hơi thở cũng chậm nhẹ và dài (hơi thở này nhằm mục đích gom tâm về một điểm). Sau đó thì thở lại bình thường.

Nín thở rồi tác ý: "Hít vào tôi biết tôi hít vào, thở ra tôi biết tôi thở ra".

Tác ý xong thì đếm "một", sau khi đếm, ta để cơ thể tự nhiên hít vào và theo dõi nhận biết hơi thở vào, rồi hơi thở ra.

Chú ý rằng khi hít vào thở ra, ta nhận biết hơi thở vào hay thở ra đi ngang qua nhân trung chứ không được chú ý chạy theo hơi thở vào lồng ngực hoặc từ lồng ngực chạy ra. 

Tóm lại ta tập trung tinh thần, chỉ chú ý hơi thở ra vào đi ngang qua nhân trung, hoàn toàn không chú ý đến bất kỳ một điều gì khác, tâm ta phải tỉnh táo sáng suốt theo dõi và biết rất rõ từng hơi thở vào, từng hơi thở ra, từ lúc khởi đầu cho đến cuối mỗi chặng hít vào, và mỗi chặng thở ra (gọi là tỉnh giác nhận ra hơi thở vào ra).

Sau khi hít thở được một lần như vậy thì khi chấm dứt hơi thở ra lại đếm hai (đếm khi chưa hít vào), và tiếp tục theo dõi hơi thở vào ra. Làm như vậy cho đến 5 lần.

Sau mỗi 5 lần hít thở thì ngừng lại một chút, thở tự nhiên, rồi lại nín thở tác ý: "Hít vào tôi biết tôi hít vào, thở ra tôi biết tôi thở ra", rồi lại đếm một...

Tập được chừng mười phút thì phải rà soát xem cơ thể có trạng thái gì xảy ra không, như nặng đầu, nặng mặt, choáng váng, ù tai... Nếu có thì ngưng tập vì đây là hiện tượng bị ức chế tâm, rối loạn hệ thần kinh, cơ bắp.

Lúc đầu mới tập thì có thể tập từ 1 đến 5 phút, rồi nghỉ 5 phút và tập tiếp. Tập một phút phải có chất lượng một phút, nghĩa là không có một niệm nào xen vào trong hơi thở, tâm chỉ duy nhất biết có hơi thở ra vào một cách nhẹ nhàng, thoải mái, dễ chịu. Khi nghỉ xả giữa hai lần tập thì ngồi thoải mái, không làm gì khác, không suy nghĩ gì nhiều.

Sau tăng dần lên nhưng không được lâu quá 30 phút, nghĩa là theo dõi và liên tục biết hơi thở suốt trong thời gian 30 phút. Lúc này cũng phải nín thở tác ý: "Hít vào tôi biết tôi hít vào, thở ra tôi biết tôi thở ra", sau mỗi 5 hơi thở mà không cần phải nghỉ. Và mỗi lần tập chỉ kéo dài 30 phút. 

Nếu tập trong vòng 30 phút mà không quên hơi thở, nghĩa là lúc nào cũng nhận biết được hơi thở vào và hơi thở ra, không có tạp niệm rơi vào thì coi như thành công bước một. 

Mục đích của đề mục thứ nhất là nhiếp phục tâm (nghĩa là tâm bám thật kỹ từng hơi thở) và an trú được tâm trong hơi thở (có nghĩa là không có một niệm nào xen vào trong khi hít thở), khi đó ta thấy hơi thở có lúc ngắn, có lúc dài. 

Khi luyện đề mục thứ nhất thuần thục, hơi thở được thông suốt không bị chướng ngại thì hơi thở sẽ hiện tướng của nó khi dài khi ngắn. Nếu là hơi thở dài thì chầm chậm đi vào, đi ra (một phút dưới mười hơi thở là hơi thở dài). Nếu là hơi thở ngắn thì như con thoi, hít vào thở ra nhanh (một phút trên mười hơi thở). 

Tùy đặc tướng của từng người mà hơi thở dài hoặc hơi thở ngắn sẽ giúp ta nhiếp tâm được dễ dàng. Ta cần xác định hơi thở nào phù hợp với bản thân. 

Phải thành công bước một rồi mới tập qua giai đoạn hai.

Đề mục thứ hai: Hơi thở dài

Đây là đề mục vận dụng điều khiển hơi thở theo ý muốn của mình bằng tác ý (chỉ ra lệnh bằng ý) chứ không dùng cơ bắp (dùng cơ bắp có nghĩa là chủ động điều khiển hơi thở hít vào thở ra). Dùng cơ bắp thì hoàn toàn sai. Khi tác ý hơi thở chậm nhẹ thì tự động hơi thở sẽ thở chậm nhẹ. Khi tác ý hơi thở nhanh thì tự động hơi thở sẽ nhanh. 

Ngồi kiết già như đề mục một, giữ yên tịnh toàn thân ít nhất vài phút. Thoải mái cảm nhận toàn thân và hơi thở vào ra một cách tự nhiên. Lưu ý và giữ sự tự nhiên này của hơi thở. 

Tác ý nhắc tâm: "Mắt nhìn chóp mũi, ý tập trung vào nhân trung". Nhắc xong thì nín thở, và tác ý: "Hít vô dài tôi biết tôi hít vô dài, thở ra dài tôi biết tôi thở ra dài". Tác ý xong thì đếm một, rồi theo dõi hơi thở hít vô từ lúc bắt đầu vô đến khi ngưng và bắt đầu ra đến khi ngưng. Khi hơi thở vô ra chấm dứt thì đếm hai ... và như vậy khi kết thúc đếm 5 hơi thở vào ra thì lại ngừng một chút, thở tự nhiên, rồi lại nín thở và tác ý "Hít vô dài tôi biết tôi hít vô dài, thở ra dài tôi biết tôi thở ra dài".

Cứ luân phiên 5 phút tập, 5 phút nghỉ xả nhưng tối đa thời gian tập là 30 phút.

Khi nghỉ xả giữa hai lần tập thì ngồi thoải mái, không làm gì khác, không suy nghĩ gì nhiều.

Tập cho thuần thục đề mục thứ hai thì mới sang đề mục thứ ba.

Đề mục thứ ba: Hơi thở ngắn

Đề mục này khác đề mục thứ hai ở chỗ ta dùng câu tác ý: "Hít vô ngắn tôi biết tôi hít vô ngắn, thở ra ngắn tôi biết tôi thở ra ngắn".

Sau khi luyện tập hai đề mục thứ hai và ba thì ta nhận biết được hơi thở dài hay hơi thở ngắn giúp ta nhiếp tâm dễ dàng, từ đó chọn loại hơi thở phù hợp với bản thân.

Ví dụ đặc tướng của bản thân là hơi thở dài. Thế thì ta tác ý bằng câu hơi thở dài: "Hít vô dài tôi biết tôi hít vô dài, thở ra dài tôi biết tôi thở ra dài" và lúc này để ý đến độ dài của hơi thở, chỉ quan sát theo dõi độ dài của hơi thở, không còn bám chỗ tụ điểm nữa (buông tụ điểm, bám hơi thở nhưng không chạy theo hơi thở). Cứ mỗi năm hơi tác ý một lần. 

Một khi hơi thở phù hợp với đặc tướng riêng của mình thì vận dụng cho nó đều đều, không vận dụng để luyện tập cho hơi thở quá dài, quá chậm mà phải giữ tự nhiên theo độ dài của nó.

Nếu đặc tướng của bản thân là hơi thở ngắn thì cũng làm như vậy, nhưng tác ý bằng câu thở ngắn, và cách luyện tập cũng như hơi thở dài.

Khi đã luyện tập ổn định hơi thở dài hay ngắn phù hợp với đặc tướng của mình rồi thì nếu sau này hơi thở có thay đổi khác thì phải tác ý cho nó trở về hơi thở phù hợp với đặc tướng của mình. Không được cho hơi thở dài hơn hoặc ngắn lại, nó phải ở trong dạng ta đang tập luyện.

Khi ta đã có hơi thở chuẩn, đã chủ động điều khiển được nó, đã quan sát được nó, đã không cho nó thay đổi thì ta mới chuyển qua đề mục thứ tư.

Ba đề mục 1, 2, 3 là các đề mục tu tập để an trú tâm vào hơi thở.

Đề mục 4: Định niệm hơi thở

"Cảm giác toàn thân tôi biết tôi hít vô; cảm giác toàn thân tôi biết tôi thở ra".

Mục đích: cảm giác toàn thân hay cảm giác thân hành.

(Trích từ sách "Bậc Ba Minh Dạy Luyện Tĩnh Giác". Ấn bản 2008)

Sau khi đã có hơi thở chuẩn, hơi thở bình thường của đề mục số 2 hay 3 rồi, đã chủ động được nó, quan sát được nó, không cho nó thay đổi nữa, lúc bấy giờ mới qua đề mục 4. Trong đề mục này tụ điểm không còn trụ ở mũi nữa mà dời đi trùm khắp cơ thể. Tâm không bám vào đâu hết mà chỉ nương hơi thở vô ra và cảm nhận toàn thân.

Ta nín thở tác ý "Cảm giác toàn thân tôi biết tôi hít vô; cảm giác toàn thân tôi biết tôi thở ra". Khi hít vô thì có độ rung động của thân theo hơi thở (dao động, máy động, phình xọp, nâng lên hạ xuống từng phần hay cả người,...), ta quan sát, hay cảm nhận, hay lắng nghe độ rung động hay cảm giác đó. Nương vào sự rung động của thân. Lúc hít vô cảm giác rung động từ trên đầu tới chân và lúc thở ra cảm giác rung động từ chân lên đầu. Dường như khi tập như vậy ta thấy tâm theo hơi thở quét từ trên xuống dưới, rồi từ dưới lên trên. Tương tự như lấy mắt nhìn từ trên xuống dưới theo hơi thở vào, rồi nhìn từ dưới lên trên theo hơi thở ra.

Dùng tâm quét suốt từ trên đầu xuống tới chân, rồi ngược lại từ chân lên đầu, xem có cảm thọ gì. Nếu không có cảm thọ gì thì đó là cảm thọ bất lạc bất khổ, còn nếu có cảm giác mát, lạnh, nóng hay đau nhức chỗ nào thì đó là cảm thọ lạc hay cảm thọ khổ. Chỉ ghi nhận thôi, tức là biết thôi, không làm gì hết, có thế nào ghi nhận như vậy. Không cảm thấy gì hết, cũng không cảm nhận gì hết, thì ghi nhận không có. Thấy có cảm giác gì, cảm nhận gì thì ghi nhận có. Có lạc hay có khổ hay có không lạc không khổ. Chỉ tập thấy rất rõ ràng bất kỳ cảm giác nào của toàn thân. Bất kỳ hiện tượng gì, cảm giác gì xẩy ra tại đâu trên thân, từ đầu cổ xuống tay chân, thân mình, chỉ ghi nhận cảm giác đó, dù đó là cảm thọ gì.

Ðó là cách ghi nhận cảm nhận. Mới đầu tập như vậy. Khi tập đã quen rồi thì sẽ cảm thấy như có một làn sóng chạy lên chạy xuống theo sự quét của tâm. Nhưng có người lại có cảm giác ngược hướng, hít vào thì có cảm giác luồng sóng chạy từ dưới lên trên, thở ra thì cảm giác luồng sóng đi từ trên xuống. 

Ðừng dùng tưởng, dùng là trật. Cẩn thận đừng để hơi thở trở thành hơi thở tưởng cho nên từng lúc ta thay đổi cách cảm nhận cảm giác đó. Thí dụ như tập trung cảm nhận trong toàn người, suốt từ trên đầu xuống tới ngón chân hay từ ngón chân lên đỉnh đầu. Những phần đối xứng thì đi liền cặp với nhau, như bên trái cảm nhận cùng lúc với bên mặt, đằng trước cảm nhận cùng lúc với đằng sau. Sau một lúc thì thay đổi, chỉ tập trung trong từng phần một của thân thể: khởi từ trên đầu, xuống vai bên mặt, tay mặt từ đầu vai ra tới các ngón tay, qua vai trái, tay trái từ đầu vai ra tới các ngón tay, ngực, bụng, lưng, mông, chân mặt từ đùi xuống tới các ngón chân, chân trái từ đùi xuống tới các ngón chân. Rồi cảm nhận ngược lên. Hay có thể chỉ lưu ý cảm nhận một vài phần của thân. Nội thân và ngoại thân cùng lúc. Nhưng vẫn nương vào hơi thở. Làm như vậy thì cái tưởng sẽ không xẩy ra. Khi cảm nhận như vậy thì không bó buộc chỉ cảm nhận toàn thân nương trong một hơi thở, mà có thể cảm nhận từng phần cơ thể nương trọn đủ một hơi thở vô ra.

Hồi mới tu tập, khi cảm nhận toàn thân theo đề mục này Thầy thấy hơi khó vì lúc hít vô thì cảm nhận thấy dường như một luồng sóng từ dưới đi lên, rồi thở ra thì luồng sóng từ trên đi xuống, làm như ngồi võng đẩy lên hạ xuống nhè nhẹ. Tất cả những gì xẩy ra trên thân Thầy thấy biết rất rõ, ghi nhận rất rõ. Nhưng Thầy cũng cẩn thận để không bị cảm giác tưởng hay hơi thở tưởng bằng cách tác ý theo từng hơi thở để cảm nhận toàn thân, có sự chủ động điều khiển thân và tâm của mình. 

Thí dụ để cảm giác toàn thân thì Thầy tác ý thế này "Tâm hãy theo dõi khắp trong cơ thể nương vào từng hơi thở". Xong tác ý: "Cảm giác toàn thân tôi biết tôi hít vô; cảm giác toàn thân tôi biêt tôi thở ra". Rồi Thầy hít vô coi thử nó ra sao trên khắp thân. Hít vô thở ra lần thứ nhất; lần thứ hai; lần thứ ba; lần thứ tư; lần thứ năm. Rồi nhắc lại câu tác ý. 

Ðó là cách thức huấn luyện tâm như là huấn luyện voi, như đức Phật đã nói. Nếu không tác ý thì có niệm khác xen vô. Cho nên "cảm giác toàn thân" là cả vấn đề dùng ý thức điều khiển cả thân và hơi thở. Phải hiểu như vậy mới tập luyện đúng lời dạy của Phật. Thầy triển khai vấn đề điều khiển cả thân và hơi thở để nhiếp phục tâm bằng ý thức như đức Phật đã dạy trong kinh Pháp Cú:

"Tâm chủ tâm tạo tác. 

"Tâm dẫn đầu mọi pháp"

thì phải dẫn tâm, nhiếp phục tâm lần lần cho quen, sau đó hít vô thở ra thì thấy cảm giác rõ ràng. 

Cảm giác toàn thân thì hít vô cảm nhận cho được trong toàn thân, chứ không tập trung bất kì điểm nào. Phải tập luyện cảm nhận cho được. Hơi thở đầu cảm nhận, hơi thở kế không cảm nhận. Năm hơi thở nhưng chỉ có 2, 3 hơi thở cảm nhận được, còn 3, 2 hơi thở kia không cảm nhận mà cũng tính là 5 hơi thở cảm nhận như vậy là tập luyện không kĩ. 

"Tập cảm nhận thì tôi phải cảm nhận cho được. Bắt đầu mới vào thấy khó quá nhưng phải làm cho bằng được. Hít vô cảm nhận bắt đầu từ trên đầu xuống tới chân; thở ra cũng cảm nhận được toàn thân từ chân lên đầu. Vậy là tôi tập luyện có chất lượng, mỗi hơi thở đều phải cảm nhận cho được". Hãy tự nói như thế.

Khi dẫn như vậy thì suốt thời gian phải tư duy để dẫn nó từng chút từng chút: "Thân và hơi thở này tâm phải theo dõi sát nghe!" - Tác ý "Cảm giác toàn thân tôi biết tôi hít vô; cảm giác toàn thân tôi biêt tôi thở ra". Cứ nhiếp ghi vào trong đó. Cứ nói thầm thầm trong đó. Ðó là ý thức chủ động để cảm giác cho được thân theo hơi thở. Khi đã nhiếp phục được như vậy và không còn cần phải dẫn tâm lên xuống theo hơi thở nữa thì sẽ có trạng thái an tịnh xuất hiện. Hơi thở nào cũng cảm nhận toàn thân nghĩa là cảm nhận có trạng thái an lạc của toàn thân. Khi luyện cảm giác được như vậy rồi thì rất tuyệt vời là suốt thời gian 30 phút không niệm khởi, tức là nhiếp phục được tâm vào thân. Lúc đó những tư niệm sẽ tự động dẫn tâm và hơi thở để chúng nhiếp chặt chẽ vào với nhau. Nhưng trạng thái an lúc này chưa thật sự an đâu, chừng đến khi tập tới đề mục 5 bấy giờ mới bắt đầu dẫn an vô tâm.

Nếu cảm nhận không được thì nương qua câu tác ý của Thân Hành Niệm. Bài dạy về Thân Hành Niệm thì đức Phật dạy "Cảm giác thân hành tôi biết tôi hít vô; cảm giác thân hành tôi biết tôi thở ra" bởi vì ở bài này dạy về cảm nhận thân hành nương theo hơi thở. Còn bài Ðịnh Niệm Hơi Thở, Nhập Tức Xuất Tức, thì Phật dạy "Cảm giác toàn thân tôi biết tôi hít vô; cảm giác toàn thân tôi biết tôi thở ra" cho nên hơi khó hơn bài Thân Hành Niệm. Nếu khi tác ý cảm giác thân hành và lúc hít vô thở ra cảm nhận cơ thể có nhịp rung nhè nhẹ nhịp nhàng, ăn khớp với chuyển động của hơi thở đi vào đi ra thì nương vào đó mà cảm nhận thân. Khi luyện đề mục 1 và đề mục 2 hay đề mục 3 có kết quả rồi thì có sự thanh tịnh nên lắng nghe sự rung động này dễ lắm. 

Khi cảm nhận toàn thân được rõ ràng mà cũng cảm thấy luồng hơi thở vô, luồng hơi thở ra của từng hơi thở rõ ràng nữa thì đó là đạt kết quả, tức là đã nương vào được trong hơi thở để cảm nhận toàn thân một cách ổn định. Trong khi tập luyện rất tinh cần như vậy, rất kĩ như vậy thì không có niệm nào vô được đâu. Tập luyện ít mà nhiệt tâm tinh cần thì bảo đảm có chất lượng và kết quả đến nhanh. Nếu không tinh cần, không nhiệt tâm thì niệm sẽ vô. 

Và trong giai đoạn này, sức tập trung của ta còn yếu, không thể kéo dài lâu sức tinh cần được. Vậy phải nhớ kĩ: Khi nhiếp phục tâm như vậy, vận dụng như vậy thì hao năng lượng, cho nên thời gian tập luyện phải ít, nghỉ phải nhiều. Nếu buồn ngủ, ngủ gật thì phải đi ngủ để phục hồi lại năng lượng đã tiêu hao. 

Như vậy trong khi luyện đề mục này thì tâm di chuyển từng phần cơ thể hay trùm khắp thân, không còn bám ở chỗ mũi như trong khi tập luyện đề mục 1, 2 hay 3 nữa, và tập để biết được cách thức quan sát bốn chỗ thân, thọ, tâm, pháp trước khi thật sự tập luyện 4 Niệm Xứ sau này. Ðến khi thực hành sự quan sát (tức giai đoạn ‘quán’) nếu trên bốn chỗ đó có đối tượng cảm thọ tham ưu gì thì phải dùng đề mục nào cho đúng với cảm thọ ở nơi đó để khắc phục đẩy lui. 

Thích Thông Lạc